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Aide au sevrage tabagique


C’est le jour J, vous avez décidé d’arrêter de fumer. Cigarette

Tout en respectant les choix personnels et le rythme de chaque fumeur, l’aide à l’arrêt comporte 3 étapes :

  1. l'évaluation de la motivation à l’arrêt et le renforcement de celle-ci
  2. l'évaluation de la dépendance tabagique puis la mise en place de l’aide au sevrage
  3. le suivi et l'accompagnement pour la prévention des rechutes

Le tabac, des effets nocifs

Le tabac présente des effets nocifs sur pratiquement tous nos organes. Le fait de fumer est ainsi associé à de nombreuses pathologies, notamment des maladies cardiovasculaires et respiratoires, des cancers et des accidents vasculaires cérébraux. Le tabagisme constitue le premier facteur de risque de cancer du poumon, de maladie coronarienne et respiratoire.
De fait, un fumeur sur deux mourra prématurément d’une maladie liée au tabac.

La dépendance tabagique

La dépendance tabagique est un phénomène complexe. La substance tenue responsable pour la dépendance est la nicotine mais d’autres facteurs peuvent aussi jouer un rôle important.
Quand on arrête de fumer, l’absence de nicotine entraîne une sensation de manque (responsable du besoin impérieux de fumer) et des symptômes de sevrage se manifestent de plusieurs façons :

      • une irritabilité, de la nervosité, de l’agitation, de l’anxiété.
      • des perturbations du sommeil.
      • une humeur dépressive.
      • des troubles de la concentration intellectuelle, de même qu’une augmentation de l’appétit ou une constipation.

La dépendance psychologique et comportementale

Quand on est fumeur, la cigarette est un moyen de se faire plaisir, de gérer son stress ou son anxiété, de surmonter ses émotions, de se stimuler, de se concentrer...
Cette dépendance peut apparaître peu de temps après les premières cigarettes fumées et varie considérablement d’un fumeur à l’autre.

Le tabac est associé à des circonstances, des moments privilégiés, à des personnes et à des lieux qui suscitent l'envie de fumer. Il s’agit d’un réflexe conditionné dans des situations données, qui se répètent au fil des jours. Ainsi, la convivialité peut induire une consommation systématique de cigarette :
café = cigarette, soirée / alcool = cigarette, pause entre collègues = cigarette...

Quand on envisage d’arrêter de fumer, il est donc important de réfléchir à ce que l’on pourrait faire dans ces circonstances pour pallier l'envie de fumer ou éviter ces situations susceptibles d’entraîner une rechute. Cette préparation est essentielle pour apprendre à vivre dans son environnement habituel sans avoir recours au tabac. L'arrêt du tabac et ses bénéfices

L’arrêt du tabac, s’il comporte bien des difficultés, réserve aussi de bonnes surprises. Les bénéfices du sevrage tabagique pour la santé sont nombreux et rapides, quel que soit l’âge. L’arrêt du tabac permet ainsi une réduction importante du risque associé à la majorité des maladies liées au tabac.
Les bénéfices du sevrage se ressentent également dans la qualité de vie : l’arrêt du tabac améliore la qualité de vie des fumeurs et de celle de leur entourage. Arrêter de fumer permet de retrouver le calme intérieur.
Et puis, réussir à s’affranchir de la cigarette est une belle réussite personnelle. En effet, arrêter de fumer demande un effort important, et quand on y parvient, on se sent mieux, libéré et surtout fier de soi.

L'arrêt du tabac et la place de la psychothérapie

Pour vous aider à arrêter de fumer, la thérapie comportementale et cognitive est très efficace : elle multiplierait par deux les chances de réussite. Vous trouverez ci-dessous un point sur cette aide précieuse.

La motivation est essentielle pour la réussite de l'arrêt. Il faut renforcer la confiance qu'a le fumeur dans sa capacité de réussite. Cela passe par :

      • Traiter l'ambivalence. En effet le fumeur connaît bien les inconvénients et les risques du tabac. Mais il perçoit aussi des qualités à sa mauvaise habitude. Il faut donc l'aider à mesurer le poids réel des pseudo bénéfices et des inconvénients ;

      • Renforcer le sentiment de liberté de choix notamment en le laissant utiliser des stratégies d'évitement (gommes à mâcher, inhalateur…) ;

      • Rassurer sur la capacité de réussite. Augmenter le sentiment d'efficacité personnelle;

      • Lever tous les obstacles, notamment les craintes inavouées telles que la peur de la prise de poids, du syndrome de sevrage ;

      • Réaliser un bilan des raisons d'arrêter. Définir ainsi des piliers pouvant aider à tenir le coup lorsque la motivation flanche…

Pour en finir avec la cigarette, il est essentiel de prendre conscience de sa consommation au quotidien. L'outil idéal est alors l'agenda de toutes ses cigarettes sur une période donnée. Cela permet d'identifier de manière précise quelles situations sont associées à la prise de cigarettes : café, repas, voiture…

Une fois identifiés les moments pendant lesquels on fume, il faut pouvoir briser cette association. Le but est de ne plus allumer de cigarette à ces occasions (sans forcément réduire la consommation dans un premier temps).

Par exemple, il suffira de décaler la cigarette après le repas d'un quart d'heure, pour commencer à gérer son comportement et "éteindre" le conditionnement.

Il est essentiel de mettre en place un soutien social en annonçant notamment son désir d'arrêter. La recherche d'aide parmi les proches est primordiale (collègues, familles, amis et professionnels de santé). Les encouragements sont précieux. Il ne faut pas hésiter également à leur demander un peu d'indulgence face à l'irritabilité.

La gestion de ses envies de fumer nécessite un apprentissage et quelques précautions. Il faut notamment éviter les situations déclenchantes : éviter les autres fumeurs, développer des activités de remplacement, éviter les moments d'anxiété, pratiquer des activités physiques…

Il faut savoir que l'envie de fumer est très passagère : elle ne va pas augmenter sans fin jusqu'à ce que l'on allume une cigarette. En fait, elle va croître puis disparaître en une à deux minutes. Il faut donc tenir durant ce laps de temps. Pour aider à lutter, certains trucs peuvent aider : repenser aux raisons qui font que nous sommes dans une démarche d'arrêt, s'auto-encourager, penser à quelque chose de plaisant, boire un grand verre d'eau, faire des exercices de relaxation…

Une rechute, ce n'est pas la fin du monde !

Aide au sevrage tabagiqueEt s'il y a une rechute, l'important est de dédramatiser, de renforcer les périodes d'abstinence et d'identifier des stratégies plus efficaces. Il faut savoir que toute victoire sur la cigarette, même de courte durée, est toujours un pas en avant vers l'arrêt définitif !